Tipps und Übungen für mehr Achtsamkeit im Home Office

Als Freelancer*in im Home Office achtsam arbeiten - geht das? Klar! Schon mit ein paar Tricks bringst du mehr Achtsamkeit in deinen Arbeitsalltag zuhause.

Mit dem Headset im Ohr die Wäsche machen, kurz die Spülmaschine ausräumen, beim digitalen Meeting noch schnell den Mittags-Snack essen - wer im Home Office arbeitet weiß, für wie viel Ablenkung die eigene Wohnung im Arbeitsalltag sorgen kann. Klar, denn zuhause fallen uns neben der Arbeit noch zig weitere Dinge ein, die wir erledigen müssen. Und genau deshalb ist Achtsamkeit bei Jobs, die übergangsweise oder dauerhaft im Home Office ausgeübt werden, umso wichtiger. Mit unseren Tipps verhelfen wir dir ganz einfach zum Mindful Working. 

Achtsamkeit wirkt sich positiv auf die körperliche und geistige Gesundheit aus, indem sie Stress reduziert oder gar vorbeugt. Genau diese Wirkung ist bei der Arbeit besonders wertvoll. Insbesondere bedeutet Achtsamkeit folgendes:

• Du lenkst deine Aufmerksamkeit bewusst auf eine einzige Tätigkeit, der du fokussiert nachgehst, ohne auf “Autopilot” zu schalten.
• Du bist mit deinen Gedanken im Hier und Jetzt, statt an Vergangenes oder Zukünftiges zu denken.
• Beim bewussten Ausführen einer Tätigkeit bewertest du diese nicht, sondern nimmst sie einfach so an, wie sie ist. 

Die gute Nachricht ist: Um mehr Achtsamkeit im Home Office zu etablieren, brauchst du gar kein Meditationsprofi werden. Denn Achtsamkeit lässt sich schon mit wenigen Tipps ganz einfach in deinen Arbeitsalltag integrieren. Und je häufiger du dich achtsam mit etwas beschäftigst, desto mehr gewöhnt sich auch dein Kopf an diese achtsame Herangehensweise. Praktisch, oder? Hier findest du ein paar einfache Tipps für mehr Achtsamkeit bei deiner Arbeit:

1. Vermeide Ablenkungen
   Ein klingelndes Handy, neue Mails, das Schleudern der Waschmaschine - all diese Kleinigkeiten sorgen dafür, dass du ständig die Konzentration verlierst. Deshalb hilft es, für feste Zeiträume jegliche Ablenkung zu vermeiden. Nimmst du dir etwa vor, für die nächsten anderthalb Stunden fokussiert an einer Aufgabe zu arbeiten, dann stell für diese Zeit dein Handy lautlos, schließ dein Mailpostfach und sperr sämtliche andere Störfaktoren aus. Ist die “Fokus-Zeit” vorbei, kannst du dich dann wieder bewusst einem Blick aufs Handy oder einer eingegangenen Mail widmen. 
2. Fokussiere dich auf eine Aufgabe
   Besonders in stressigen Zeiten neigen wir zum Multitasking, das macht die Arbeit aber nicht produktiver. Passend zum Vermeiden von Ablenkungen solltest du deshalb Aufgaben zunächst zu priorisieren und dich dann bewusst nur mit einer Aufgabe beschäftigen. Hast du diese abgehakt, kann es an das nächste To-do gehen. 
3. Mach regelmäßig eine Pause
   Regelmäßige Pausen gehören zu einer achtsamen und produktiven Arbeitsatmosphäre, denn in ihnen kannst du ganz bewusst kurz abschalten und so neue Energie für die nächste Aufgabe sammeln. In diesem Beitrag findest du mehr Tipps, wie du als Freiberufler*in in deinem Job produktiver wirst.
4. Beende deine Arbeit bewusst
   Damit du in Zukunft abends von der Arbeit abschalten kannst, hilft ein kleines Feierabend-Ritual: Schalte deinen Computer aus und schaue einen Moment den schwarzen Bildschirm an. Mach dir bewusst, dass deine Arbeit nun beendet ist. Schließe dann deine Bürotür oder räume deine Arbeitsunterlagen außer Sichtweite, falls du im Home Office kein Arbeitszimmer hast, und höre genau hin, wie die Tür ins Schloss fällt oder du den Ordner in den Schrank stellst. Zum Abschluss sagst du dir in Gedanken: “Jetzt habe ich frei!”

Es gibt eine unzählige Menge an Achtsamkeitsübungen. Und genauso ist es möglich, aus jeder möglichen Alltagstätigkeit eine solche Übung zu machen. Alles, was es dafür braucht, ist etwas Übung. Und am Anfang kann auch ein bisschen Inspiration nicht schaden, wie so eine Übung aussehen könnte. Deshalb gibt’s hier unsere drei liebsten Achtsamkeitsübungen für dich:

1. Bewusst atmen
   Schließe für zwei Minuten die Augen und höre auf deinen Atem. Wie klingt das Einatmen, wie das Ausatmen? Verändere deinen Atem dabei nicht, sondern beobachte ihn einfach nur - das wirkt beruhigend auf deinen Körper.
2. Bewusst essen
   Nimm dir in deiner Mittagspause bewusst Zeit zum Essen. Das gelingt, indem du darauf achtest, wie dein Essen riecht, welche Farben du siehst, wie es sich im Mund anfühlt und schmeckt.
3. Bewusst langsam sein
   Führe einmal am Tag eine Tätigkeit wie in Zeitlupe aus. Zum Beispiel das Zubereiten eines Kaffees oder das Tippen einer Mail. Mit deinen Gedanken bleibst du nur bei dieser Tätigkeit - schweifst du ab, ärgere dich nicht, sondern lenke deine Gedanken einfach wieder zurück. 

Bei Powerful Me findest du 50 weitere Achtsamkeitsübungen als Inspiration. Viele davon lassen sich einfach in deinen Arbeitstag integrieren. Tipp: Fallen dir solche Übungen noch schwer, starte einfach mit ganz kurzen Einheiten von dreißig Sekunden. 

Fazit: Achtsamkeit im Home Office ist Übungssache

Achtsamkeit lässt sich ähnlich trainieren wie ein Muskel beim Sport - je häufiger du kleine Achtsamkeitsübungen einbaust, desto besser gewöhnt sich dein Gehirn an eine bewusste Lebensweise. Such dir dafür Übungen aus, die dir Spaß machen und die sich ohne großen Aufwand in deinen Arbeitstag einbauen lassen. Von Bewegung über Mediation hin zu bewusstem Schmecken oder Riechen ist hier alles möglich. Du wirst sehen, dass Achtsamkeit auch im Home Office eigentlich ganz einfach ist.